PART01
加速衰老的5个行为
第5名：长期熬夜
人常说“岁月是把杀猪刀”，但其实熬夜才是最狠的那把杀猪刀！频繁熬夜的人，大脑长期处于高度紧张的状态，这会造成头皮缺血，导致毛囊萎缩、掉发严重。
研究发现，如果一个人连续2天睡眠时间小于4小时，瘦素水平会降低18%，饥饿激素会增加20%。这就意味着，这个人不仅能量消耗会降低，想吃东西的欲望还会增加，对体重简直是双倍打击。
第4名：久坐不动
每天久坐6小时以上，会提升12种慢性疾病的风险。但如果每天用1小时来做不同强度的身体活动，可以降低4~10种慢性非传染性疾病风险。
研究人员发现，在久坐时间超过6小时/天的参与者中，男性比例超过60%。
第3名：常吸烟
烟草中的尼古丁对皮肤血管有收缩作用，所以吸烟者会比不吸烟者提前出现皱纹，看上去就会比同龄姐妹成熟。
研究表明，吸烟会加速衰老过程，显著增加生物学年龄。对年龄不超过40岁的男性吸烟者来说，他们的生理年龄数值要高于实际年龄1.5倍。
第2名：爱喝酒
众所周知，端粒与人体衰老和多种年龄性相关疾病关系密切。牛津大学的研究团队发表在《分子精神病学》上的研究显示，饮酒会缩短端粒长度，喝得越多，端粒缩短得越快。酒精会使皮肤中的油脂减少，促使皮肤脱水，间接影响到皮肤功能。
第1名：不良情绪
研究发现，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪可以使生理年龄变老近20个月，这比抽烟的危害还高出32%。
PART02
如何延缓衰老？
方法1、多吃这些食物
今年2月，挪威卑尔根大学的研究指出，年轻人优化饮食模式，摄入更多的豆类、全谷物和坚果，减少红肉和加工肉类，可以将预期寿命延长超过10年。
豆类食物：大豆类、扁豆、鹰嘴豆和豌豆等；
全谷物：小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等；
坚果：核桃仁、瓜子、大杏仁、松子、榛子等
方法2、运动不怕晚
美国研究人员在《Aging Cell》上发表的研究指出，锻炼不分年龄，即使晚年才开始锻炼，也可以减缓衰老！当然，每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”，如下：
3-7岁幼儿期：骑自行车、游泳等
8-12岁孩童期：乒乓球、羽毛球、网球、跳舞等
12-18岁黄金期：乒乓球、羽毛球、篮球、足球、排球等球类运动
18-25岁成熟期：有氧和力量训练结合。如健美操、瑜伽推举等
26-45岁发胖期：推举、慢跑、游泳等
46-65岁衰老期：健步走、静蹲、举哑铃等
65岁后老年期：太极、五禽戏、健步走、有氧运动
方法3、睡得好，很重要
睡眠不足会让人感觉在变老，并且产生消极的看法，反过来又会影响身体、心理和认知健康。每个年龄段所需要的睡眠时间不同，美国国家睡眠基金会给出建议如下，供大家参考：
3-5岁（学龄前儿童）：每天睡眠时间10~13小时
6-13岁（学龄儿童）：每天睡眠时间9~11小时
14-17岁（青少年）：每天睡眠时间8~10小时
18-25岁（年轻人）：每天睡眠时间7~9小时
26-64岁（成年人）：每天睡眠时间7~9小时
65岁以上（老年人）：每天睡眠时间7~8小时
除了足够的睡眠时间，我们还要学会提高睡眠质量：
1、保证良好的睡眠环境，保持房间舒适、凉爽，减少噪声、强光的干扰；
2、睡障碍者，可以使用耳塞和眼罩；
3、不睡觉的时候，尽量避免在床上躺着，也不要在床上玩手机；
4、适当运动，有助于促进睡眠，但运动时间不要太晚，离睡眠至少2小时；
5、白天多接触阳光，促进褪黑素分泌，晚上睡得更香。
